一、力量训练核心动作

卧推

主要锻炼胸肌、三角肌、三头肌及核心肌群，是上肢力量训练的基础动作。

深蹲

锻炼大腿肌群（股四头肌）、臀肌及核心稳定性，对骨密度提升有显著作用。

引体向上

有效刺激背部、肱二头肌和肱三头肌，需克服体重完成。

硬拉

包括屈腿硬拉和直腿硬拉，分别锻炼下背部竖脊肌和股二头肌。

俯卧撑

经典全身动作，主要强化胸肌、三头肌和肩部肌群。

哑铃/杠铃划船

锻炼背阔肌、三角肌及二头肌，需配合呼吸控制。

二、有氧与心肺运动

跑步

基础有氧运动，提升心肺功能及下肢耐力。

平板支撑

核心稳定性训练，可配合呼吸法延长持续时间。

跳绳/高抬腿

快节奏动作，增强心肺耐力及下肢爆发力。

三、柔韧性训练动作

瑜伽八段锦

包含“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等动作，提升身体柔韧性。

猫式/牛式

猫式缓解脊柱疲劳，牛式增强背部伸展能力。

下犬式/战士二式

下犬式拉伸腿部后侧肌肉，战士二式强化腿部侧向稳定性。

四、儿童青少年体能训练

V字后仰/坐地起立

基础体能动作，适合低龄儿童及青少年。

单推接球/指令高抬腿转体

互动性强的训练动作，提升协调性和反应能力。

五、其他实用动作

悬垂俯卧撑：

增强肩部力量，适合初学者。

侧桥/抬腿：针对性强化腰部及臀部肌肉。

波比跳：高效燃脂动作，结合跳跃与深蹲。

以上动作可根据训练目标选择组合，建议先从基础动作入手，逐步进阶。若需专业指导，可咨询健身教练制定个性化训练计划。